Pages

Categories

Search



Składniki odżywcze

Składniki odżywcze

by
Październik 13, 2014
Zdrowie
One Comment

Składniki odżywcze są to różnego rodzaju substancje chemiczne, które dostarczamy swojemu organizmowi poprzez pokarm; są one wydobywane w procesie trawienia.

Wszystkie przygotowywane przez nas dania do spożycia składają się ze składników pokarmowych, zawierają one w sobie różne proporcje składników, najważniejszymi są:

  1. Węglowodany
  2. Białka
  3. Tłuszcze

Jaką rolę pełnią wyżej wymienione składniki w procesie odżywczym postaram się opisać poniżej?

Węglowodany są produktami spożywczymi przede wszystkim pochodzenia roślinnego, ich podstawowym zadaniem jest dostarczenie organizmowi energii. Podstawowym aspektem związanym z węglowodanami jest ich przyswajalność czyli w jakim czasie organizm ludzki będzie czerpał z nich energię. Węglowodany dzielimy na te, które zostają szybko przetworzone przez organizm na „paliwo” w postaci kalorii, jak również na takie które w cykliczny sposób (zdecydowanie wolniej) dostarczają energii.  To w jaki sposób przyswajane są węglowodany przez organizm decyduje IG – indeks glikemiczny.

O tym jaki poziom we krwi człowieka osiągnie cukier po zjedzeniu danego produktu dowiemy się ze specjalnie przygotowanej tabeli zawierającej zestawienie produktu bogatego w węglowodany. Wysokie wartości indeksu glikemicznego, będą nas informować o zdecydowanie szybszym uwolnieniu energii z przygotowanego posiłku, w momencie niskich wartości energia z danego produktu będzie uwalniała się w sposób powolny i stopniowy.

Przedział powyżej 70 oznacza, że produkty zawierają wysokie IG a tym samym organizm otrzyma szybki zastrzyk energii. Węglowodany te w bardzo łatwy sposób są zamieniane w glukozę, co będzie prowadzić do przyrostu paliwa. Problem pojawi się w momencie gdy nasz organizm nie będzie potrzebował tak dużej liczby węglowodorów, wówczas zapas energii zostanie zamieniony na tłuszcz.

W momencie, gdy usłyszymy tłuszcz, stwierdzimy że nie ma potrzeby jedzenia takich produktów gdzie IG jest tak wysokie, bo boimy odkładania się tłuszczu. Pamiętaj jednak, że w momencie bardzo dużego wysiłku fizycznego nasz organizm będzie potrzebował dodatkowej porcji energii.

Produktami bogatymi w węglowodany są: ryż biały i brązowy, makaron, kasza gryczana czy też pieczywo razowe.

Tabela indeksów glikemicznych
Produkt Indeks Glikemiczny
Ananas 59
Arbuz 75
Banan 59
Banany dojrzałe 72
Baton Mars 65
Baton Twix 44
Biszkopt 46
Brzoskwinie 29
Brzoskwinie z puszki w syropie 52
Budyń 43
Buraki 65
Cebula 15
Chipsy 90
Chleb – Pieczywo francuskie 95
Chleb biały 95
Chleb pełnoziarnisty żytni 58
Chleb pszenny 85
Chleb pumpernikiel 40
Chleb żytni na zakwasie 55
Chrupki kukurydziane 63
Chrupki pszenne 70
Ciasto francuskie 59
Coca Cola 63
Cukier rafinowany 68
Czekolada biała 44
Czekolada gorzka 22
Czekolada mleczna 49
Czereśnie 22
Czosnek 15
Daktyle suszone 103
Dynia 75
Fanta 68
Fasola biała 40
Fasola biała, ugotowana 33
Fasola czarna 30
Fasola płaskostrąkowa 46
Fasola szparagowa 71
Figi suszone 35
Fruktoza 20
Frytki 95
Glukoza 100
Grejpfrut 25
Groch gotowany 22
Groszek zielony 45
Groszek zielony z puszki 61
Gruszki 42
Herbatniki 57
Jabłka 38
Jabłka suszone 29
Jogurt owocowy 36
Jogurt 0% tłuszczu 27
Jogurt czysty bez cukru 15
Jogurt naturalny 36
Kasza gryczana ugotowana 54
Kasza jaglana, ugotowana 71
Kasza manna 58
Kiełki fasoli Mung 25
Kiwi 52
Kleik ryżowy 90
Knedle ziemniaczane 52
Kukurydza słodka 53
Kukurydza z puszki 55
Kus kus gotowany 65
Laktoza 46
Lody z pełnego mleka 61
Maltoza 110
Makaron 65
Mango 55
Marchewka długo gotowana 85
Marchewka świeża 30
Mąka kukurydziana 70
Melon 65
Miód 87
Mleko odtłuszczone 32
Mleko pełne 3% tłuszczu 27
Mleko słodzone, zagęszczone 61
Mleko zsiadłe 32
Morele suszone 30
Morele świeże 15
Nutella 33
Orzechy 22
Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
Otręby owsiane 55
Płatki kukurydziane 84
Płatki owsiane błyskawiczne 85
Płatki ryżowe 80
Pomarańcza 44
Pomidory 15
Popcorn 72
Proso 70
Rodzynki 64
Ryba 38
Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
Ryż długoziarnisty gotowany 56
Rzepa 72
Soczewica z puszki 44
Soczewica zielona gotowana 30
Soja 14
Soja z puszki 18
Sok ananasowy 46
Sok grejfrutowy 48
Sok jabłkowy 40
Sok pomarańczowy 52
Sok pomidorowy bez cukru 38
Sok z marchwi świeży 43
Śliwki 30
Truskawki 40
Winogrona 46
Wiśnie 25
Ziarna całe pszenicy 41
Ziarna całe żyta 34
Ziarno jęczmienia 25
Ziarno kukurydzy 69
Ziemniaki gotowane 95
Ziemniaki młode 57
Ziemniaki pieczone 85
Ziemniaki puree 90
Indeks Glikemiczny – zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

indeks glikemiczny

Proteiny czyli białka to najważniejszy i główny składnik budulcowy organizmu, 50 procent suchej masy człowieka to właśnie proteiny. Dzięki nim organizm jest w stanie odbudować tkanki i komórki. Dla tego lekarze, zwracają nam szczególną uwagę, aby zadbać o odpowiednią liczbę białka w spożywanych pokarmach.  Produktami najbardziej bogatymi w białko są: jajka, wołowina, pierś z indyka, pierś z kurczaka, czy też twaróg.
Zapamiętaj jednak, że nadmiar białka w naszym organiźmie zostanie zamieniony na tkankę tłuszczową. Naukowcy wyliczyli, że jednokrotnie organizm człowieka nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 do 40 gramów białka. Należy do tego wyniku podchodzić z dystansem gdyż każdy z nas zbudowany jest w innych proporcjach.

Tłuszcze już w szkole średniej uczyliśmy się ich podziału. Regułka brzmiała, że tłuszcze dzielimy na pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, jak również na kwasy tłuszczowe a te dzieliliśmy na nasycone i nienasycone. Dla zdrowia szkodliwymi są tłuszcze nasycone, które możemy znaleźć w produktach pełno-mlecznych, wędlinach czy serach. Mają one duży wpływ na cholesterol, oraz powodują zmiany miażdżycowe. Druga odmiana tłuszczy tzn. nienasycone są zwane zdrowymi tłuszczami, mamy z nimi do czynienia w oliwie z oliwek czy tez oleju słonecznikowym. Są one źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i powinny być dostarczane do naszego organizmu. Organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć tego rodzaju tłuszczu dla tego musimy zadbać o ich dostarczenie pod inną postacią. Tłuszcz nienasycone zawierają kwasy omega – 3 które chronią nas przed problemami z układem krążenia, chorobami serca czy też mogą zapobiec nowotworom.


one Responses

  1. Krzyś

    Luty 19, 2015, 18:52:28

    Brawo. Gratulacje dla autora



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>